Le déjeuner :
En phase offensive il se compose de :
– entrée de crudités et vinaigrette maison
– viande, poisson ou fruits de mer
– légumes cuits de la liste verte (IG bas)
– petit bol de salade qui va bien
– yaourt soja nature ou petite part de fromage 0% ou 5% MG.
Je commence le régime IG, et je n’ai qu’une heure de pause le midi allé retour compris. J’ai donc suivi les indications mais je les ai un peu adaptées. Par exemple je ne prends pas de bol de salade ou de yaourt soja ou de fromage allégé si je je n ‘ai pas pleinement le temps de le déguster mais je prends un fruit en dessert, et je prends avec moi ma ration de protéines (le yaourt soja comme en-cas de l’après-midi)
En phase de déstockage et de stabilisation, c’est quasiment pareil sauf que l’on ajoute des céréales (pâtes, riz, quinoa, etc.) et un fruit en dessert. (Je pense à la question de Laura hier en écrivant ces mots)
Je tiens à préciser que je suis mi bressane-mi tunisienne alors les plats en sauce, c’est dans mes gènes! Donc hors de question de manger «sec» ne confondons pas IG, et régime perlimpinpin !
Le dîner :
En phase offensive, le déjeuner et le dîner sont sur le même modèle (ex : déjeuner : salade de haricots rouges+ steak+ haricots verts, champignons + yaourt nature et pour le diner : sandwich à la sardine (pas de pain blanc !)+ salade verte + 2 tranches d’ananas).
En phase de déstockage et de stabilisation, les recommandations sont aussi les mêmes que pour le déjeuner sauf qu’il est recommandé de manger des protéines « maigres » de type légumineuses, blanc de poulet ou poisson (plutôt que la bonne grosse bavette d’aloyau). De mon côté j’essaie effectivement de faire des « dîners de pauvre ». En revanche, j’ai évidemment arrêté les grosses plâtrées de pâtes qui baignaient dans la sauce ! Je ne m’empêche pas d’en manger le soir mais en nettement plus petite quantité (100G cuites et la sauce, si sauce il y a, parce que je n’ai plus envie de tant de sauce ), la part belle étant toujours donnée aux légumes. Et puis c’est logique : pas besoin d’engranger de l’énergie à brûler juste avant d’aller se coucher!
Un plat original auquel je me suis essayée est la galette de quinoa aux légumes! Parfait pour le soir avec une petite salade. Du quinoa, des légumes, des oeufs, un peu de farine (je mélange désormais avec d’autres farines, avoine, etc.) et on obtient une galette complète et consistante!
Je suis devenue super fan de quinoa (je regardais ça d’un air bizarre il y a encore un an. Puis doucettement, cet été, cela a pris la place du taboulé classique..). J’adore faire des poêlées de légumes et de quinoa, je trouve que ça se marie hyper bien.
Après le dîner, je prends toujours une tisane ou de la chicorée (j'évite le café depuis un bon moment) et je verrai plus tard pour le carré de chocolat noir 70% plaisir! (chaque chose en son temps! ça aussi la défume me l’a appris).
Mes nouvelles habitudes de vie :
– Je cuisine. Voilà, c’est fou. Moi qui ne savais pas cuisiner et qui n’aimais pas ça, je prends du plaisir à expérimenter et faire des recettes! Avant je mangeais « nature ». Très peu d’assaisonnement et pas vraiment de prise de tête sur les recettes. Ou alors peu mais très mal, et plus on mange mal, moins on a envie de cuisiner… Aujourd’hui, je cherche des recettes sur le net en rentrant à la maison, sur les ingrédients que j’ai (et que je ne sais pas toujours cuisiner concernant certains légumes…).
Parfois je suis aventureuse, je me dis que je marierais bien tel et tel ingrédient et je check sur le net et je découvre des recettes de gens qui y ont pensé avant moi ! Et si la recette me semble trop sucrée ou trop grasse je l’adapte!
Et puis sinon je me lâche sur les épices : maintenant j’ajoute quasiment toujours des épices dans mes plats (herbes de Provence, persil, curry, paprika, ciboulette…), là encore , j’en ai plein mes placards mais suis aperçue que je ne les utilisais guère. Je vérifie souvent sur mes bouquins avant pour savoir si c’est un bon mélange mais dernièrement il m’est arrivé d’improviser et ce n’était pas si mal!
Bref, je prends plaisir à me faire à manger et à manger ensuite, et c’est génial parce que mon mari , en surpoids désormais suite à un traitement médicamenteux, m’a dit « ça n’a pas trop l’air d’un régime, tu peux en faire pour plusieurs s’il te plait, j‘aimerais bien tester », et ça , c ‘est un vrai bonheur puisque je cuisine pour tous les quatre de la même manière, on vérifie donc bien l’idée de changement d’habitudes alimentaires et non de régime, mon plus jeune fils , très sportif, n’a vraiment aucun poids à perdre et comme tous les ados adore grimacer.. et bien là ... ça passe , je vous dirai si ça continue ! Vous voyez toutes ces expérimentations me permettent de garder la motivation de bien manger !
– Je planifie un peu plus mes repas : car quand on achète des légumes frais on est un peu obligé de savoir ce qu’on va en faire sur plusieurs jours. Par exemple dans le cas des choux, un chou entier c’est assez gros quand on est que deux alors il faut avoir de la suite dans les idées !
Ensuite, ça me fait plaisir de savoir ce que je vais manger de bon à mon prochain repas. Souvent le soir en me couchant je réfléchis à quel type de petit-déj je vais faire le lendemain, ou à ce que je vais vous poster, et je suis contente de me dire que demain je vais prendre un petit-déj qui me fera plaisir. (moi qui ne mangeais jamais le matin).
D’autre part, planifier permet aussi de gérer ses « écarts ». Par exemple, si je sais que je vais manger à l’extérieur un midi, un soir ou pour le goûter, je réfléchis déjà comment je vais compenser avec mes repas à la maison ensuite.
Par exemple, l’autre fois j’ai mangé chez une copine midi et soir avec des repas pas forcément très légers. Le lendemain je savais que je prendrai un déjeuner et un dîner un peu plus sains. Le midi j’ai mangé un gros bol de soupe (carotte/coriandre) avec une tranche de jambon et une compote en dessert (sans sucre ajouté évidemment). Je n’ai pas pris de féculents, pas besoin .
.
Après je ne planifie pas plus de deux repas à l’avance non plus (mais avant je ne planifiais rien du tout donc c’est déjà pas mal pour moi !).
– Dans les bouquins que je potasse, ils conseillent de changer notre manière de planifier les repas : arrêter de dire « je vais manger telle viande ou tel poisson avec tel légume » mais « je vais manger tel(s) légume(s) avec telle viande ou tel poisson ». Au début je me suis dit que je n’y arriverais jamais. Et en fait c’est venu assez naturellement et maintenant je ne fonctionne plus que comme cela (quand je prépare moi-même les repas). Cela va de paire avec la planification. Il faut vraiment se dire que les légumes deviennent l’ingrédient principal du repas, c’est le reste qui accompagne et pas l’inverse.
Par exemple, un avocat, quelques dés de saumon, de la chair de pamplemousse, des graines de courge (ou autres graines , on en trouve absolument partout désormais, ne pas oublier de se faire plaisir et de choisir ce que l’on aime réellement ), tournesol et sésame. (L’avocat cale bien). Eh bien le tout peut faire un plat unique avec une tranche de pain (complet ou aux graines of course).
– Je me suis mise aux fruits et légumes de saison. Donc ça limite un peu le choix des légumes à un instant T (bon après je ne vais pas vous mentir, il m’arrive de déroger à la règle parce qu’il y a une super invention qui s’appelle congélateur…). Ensuite, tant qu’à bien manger, je me suis dit que j’allais essayer de privilégier le bio. J’essaie de le faire au maximum mais bon certains aliments passent encore au travers des mailles du filet pour des raisons de praticité.
Et donc par exemple cet hiver, je pense travailler mes gammes sur les différents types de chou et sur les poireaux!
Moi qui ne mangeais que du chou-fleur et qui n’avait quasiment jamais mangé de poireau (si ! dans mes souvenirs d’enfant chez ma mémé ou du temps où j’étais encore gâtée à me mettre les deux pieds sous la table chez ma môman), je peux vous dire que c’est du changement tout ça! et du bon!
Exemples avec le poireau : j’ai découvert les poireaux vinaigrette (quel délice de mon enfance!)
Quand on ne mange pas à la maison:
On continue à manger mais on fait attention à ne pas prendre des aliments trop sucrés. Par exemple, au lieu de la poêlée de raviolis fourrés avec une sauce, on prend une viande ou un poisson avec des légumes et des féculents. Et s’il y avait une sauce, on prend car pas question de se sentir frustrée ! (et puis un poisson sans sauce, c’est pas toujours folichon ou alors citronné avé un tit filet d’huile d’olive).
J’ai totalement arrêté de prendre du pain du commerce, j’ai ressorti mes torchons de grand-mère à carreaux rouges, dont mon doudou de défume, cadeau de Françoise pour essuyer mes larmes d‘énervement du début de défume), et je fais mon pain manuellement, j’aime bien le voir lever! et je prends des fruits pour le dessert et le goûter.
Ensuite, il y a les soirées entre amis au restaurant où chez les uns et les autres parce que la vie, c ‘est ça aussi!!
Je le répète, pas de privation, (on apprivoise les vertus et les astuces de chaque aliment) donc pas question de manger une salade alors que tout le monde mange une raclette. Néanmoins, ayant découvert que la pomme de terre était une bombe de sucre, à chaque raclette (oui je suis franc-comtoise! on a aussi le mont d'or au four ! hum !!), on ne prend que 2 pommes de terre moyennes. Pas non plus question de se priver en louchant sur le jambon à l’os du terroir (ce sont des protéines, zéro sucre dedans). Etonnament, les 2 pommes de terre permettent de « tenir » tout le long de la raclette, sans problème !!
Et si pour une occasion, ou une période de break on ne maigrit pas, eh bien on ne reprend pas non plus! elle n’est pas belle la vie!
Une chose qui est nouvelle pour moi également, en sortant du travail ou après le repas, j'enfile la petite laine et vais me balader , oh pas très loin , mais juste marcher une petite demi heure, ne me demandez pas pourquoi, je l’ignore …enfin j’ai envie ..( c’était impensable avant …donc est ce l’effet vacances ? je ne sais pas , mais je n’ai pas de coup de mou dans la journée, comme de la bonne énergie..)
Pas de frustrations, merci la compensation !
J’insiste vraiment sur ce point car il est la clé pour moi pour tenir sur la durée : le mécanisme de compensation.
Ce n’est pas grave de faire des « écarts » ou de manger plus et/ou plus sucré un jour mais le lendemain il faut essayer de compenser en ne remangeant pas autant et aussi sucré.
Il suffit de faire des repas plus sains avec moins de sucres et suffisamment de fibres avec des fruits, légumes et légumineuses qui permettent d’éliminer rapidement.
Ajoutez à cela un peu d’exercice physique et hop, votre excès de sucre ne se ressentira pas sur la balance ! :)
Après bien sûr, si vous partez de loin, dans le sens où vous mangez vraiment beaucoup d’aliments à IG haut en temps normal, je ne vais pas vous mentir, vu que vous changerez radicalement d’habitudes, ça risque peut-être d’être un peu dur au début (là encore, je teste pour vous et j'ai plutôt la pêche, vraiment, pas de faim, du tonus, alors comme je le dis : affaire à suivre, et je peux vous assurer que j’incarnais, et particulièrement ces 3 semaines de vacances , tout ce qu’il ne faut pas faire, apéros et grignotage à longueur de journée!). Il faudra réussir à vous faire plaisir avec des snacks sains et essayer de faire des repas sains aussi goûtus et variés que possible pour tenir le coup. (pour l’instant, ça fonctionne!)
Je pense que ce qui aide vraiment à tenir ce sont les expérimentations culinaires. En tant que grande curieuse, essayer des trucs différents à chaque repas m’a vraiment intéressée et amusée et je n’ai encore rien vu ! Etant donné que j’en suis à mes débuts, je n’ai pas encore testé tous les fruits et légumes de saison et puis ce n’est pas sur l’instant qu’on devient une cuisinière chevronnée ! mais l’envie, la curiosité et l ‘envie d’essayer sont de vrais atouts.
Le corps se déshabitue du gras et du sucre
C’est quelque chose que j’ai vraiment ressenti. Maintenant que mon palais n’est plus habitué à manger beaucoup d’aliments très sucrés, dès que j’en remange (un mini nounours que mon fils voulait absolument que je goûte) je sens ce « trop plein » de sucre, c’est marrant.
Après, pas de panique : on peut se permettre de réintroduire assez régulièrement des aliments plus sucrés dans son alimentation en phase de stabilisation (où il est possible d’introduire des aliments à IG modéré à élevé un jour sur deux). Même si on fait des écarts pendant les 2 premières phases, on est tout de même un peu plus « sérieux » qu’avant ! Mais c’est aussi normal, il faut que trouver son propre rythme de croisière, c’est à cela que sert d’ailleurs la phase de stabilisation.
Les recettes IG
Il paraît toujours plus simple d’avoir des recettes déjà toutes prêtes à appliquer les yeux fermés. Notamment pour moi qui ne savais pas cuisiner lorsque j’ai commencé mon rééquilibrage alimentaire, je sentais que j’avais besoin qu’on me donne des recettes.
Comme je vous disais plus haut, je cherche mes recettes en fonction des fruits et légumes de saison que j’achète. Je regarde sur le net des recettes classiques et je les adapte en supprimant ou en ajoutant des ingrédients ou des quantités.
Attention, sur le net vous pourrez trouver des recettes spécifiques calculées selon leur IG mais qui correspondent à la méthode Montignac qui utilise également cet indicateur. Dans tous les cas elles ne vous feront pas de mal mais sachez que la méthode Montignac ressemble beaucoup plus à un « vrai régime » (ça j’ai bien potassé) car elle prône la dissociation des aliments puisqu’il ne faut pas manger de protéines animales en même temps que des féculents ou des protéines en même temps que des glucides (vous verrez donc « GP » ou « PL » associé aux noms des recettes). Par ailleurs, elle préconise de supprimer certains fruits et légumes dont l’index glycémique est trop élevé, ce qui n’est pas le cas dans notre nouvelle alimentation IG.
Petit rappel qui offre les clés de la créativité :
Je terminerai cet article en vous citant les 10 commandements de Nouveau choix d‘alimentation IG :
1. Au moins 3 fruits et légumes par jour.
2. Du pain et des céréales à IG bas ou modéré, c’est à dire inférieur à 55.
3. Des légumes secs deux fois par semaine.
4. Des noix et des oléagineux secs (noisettes, amandes…) chaque semaine.
5. Du poisson deux à trois fois par semaine.
6. De la viande, des oeufs deux à quatre fois par semaine (ou soja et tofu pour les végétariens).(on fait attention aux œufs dont la facilité d’emploi est inversement proportionnelle aux résultats de prise de sang en LDL)
7. Des laitages avec modération (on privilégie le soja ou le chèvre pour les yaourts)
8. De l’huile de colza et d’olive pour l’assaisonnement et la cuisine, de préférence portant la mention « première pression à froid ».
9. De la frugalité.
10. Du plaisir et de la bonne humeur : insistez sur le fait que si vous ne prenez pas plaisir à manger, vous aurez beau introduire tous les aliments à IG bas que vous voudrez, vous ne maintiendrez pas vos efforts bien longtemps… il est très important de se faire plaisir et d’être détendu(e) pour pour tenir sur la durée, sans stress, (c’est comme pour..TOUT !)
J’espère que ce post vous aura apporté les réponses aux questions que vous vous posez sur les 3 menus IG.
Et bien sûr, n’hésitez pas à me (à nous : Régine, Françoise, Alain et tout ceux qui pratiquent déjà !) poser vos questions en commentaire ...
Et bien sûr, la petite recette qui va bien ..
Je vous souhaite à tous une bien belle journée déjà entamée mais avec le soleil, elle parait plus longue et surtout plus agréable !
By Lili Bleue
